Дача — это просто замечательно! До тех пор, пока спина не начнет отваливаться и колени хрустеть. Ведь многие вообще не знают меры и стараются засадить всю свободную площадь овощами, ягодами и фруктами. Но отдыхать же тоже надо! В конце концов, все можно купить в магазине или на рынке, не нужно упахиваться себе во вред.
Одно дело, посадить пару грядок и радоваться свежей зеленью для салата, другой — полоть гектар (утрируем, конечно) картошки. За несколько часов такой работы организм получает огромную нагрузку, сравнимую с полноценной тренировкой, только без разминки и правильной техники. Поэтому после выходных на даче нередко болят поясница, шея, колени и плечи, а у людей с гипертонией может подняться давление. Избежать проблем гораздо проще, чем кажется. Достаточно изменить несколько привычек, чтобы работать с комфортом и не расплачиваться за хороший урожай болью в спине и суставах.
Начинайте с короткой разминки
Работу в саду стоит воспринимать как полноценную физическую нагрузку. Если сразу взяться за лопату или тяпку, неподготовленные мышцы и связки получают резкий стресс. Перед началом достаточно уделить 5-7 минут легкой разминке: сделать круговые движения плечами, аккуратно повернуть голову, выполнить несколько наклонов корпуса, размять колени и голеностоп. Это улучшает кровообращение и снижает вероятность растяжений и мышечных спазмов.Не работайте в глубоком наклоне
Самая распространенная ошибка — часами стоять над грядкой с округленной спиной и опущенной головой. В таком положении вся нагрузка приходится на поясничный отдел позвоночника, а мышцы быстро устают и перестают поддерживать корпус.Во время посадки растений или прополки лучше использовать небольшую скамейку либо специальный садовый стульчик. Если удобнее работать на коленях, обязательно подложите мягкий коврик или наденьте наколенники. Так нагрузка распределяется равномернее, а позвоночник сохраняет более естественное положение.
Долго сидеть на корточках тоже не стоит. Такая поза нарушает кровообращение, создает нагрузку на колени и тазобедренные суставы, а у людей с гипертонией может спровоцировать повышение давления.
Берегите шею во время работы
Длительное положение с опущенной головой вызывает перенапряжение мышц шеи и плечевого пояса. Из-за этого появляются головные боли, чувство скованности и головокружение. Если приходится долго работать на грядках, периодически выпрямляйтесь, смотрите вдаль и выполняйте несколько плавных поворотов головы.Во время сбора урожая с высоких деревьев или подвязки растений не запрокидывайте голову надолго. Если почувствовали дискомфорт или потемнение в глазах, сразу сделайте перерыв.
Поднимайте тяжести правильно
Ведра с водой, мешки с землей, ящики с урожаем чаще всего становятся причиной травм спины. Поднимать их нужно не за счет поясницы, а за счет мышц ног. Подойдите к грузу вплотную, присядьте, согнув колени, возьмите его двумя руками и держите как можно ближе к корпусу. Поднимайтесь плавно, сохраняя спину прямой. Если предмет слишком тяжелый, лучше разделить его на несколько частей или воспользоваться садовой тачкой.Не переносите мешки на одном плече и не поднимайте груз одновременно с поворотом корпуса. Такие движения значительно увеличивают нагрузку на позвоночник. Поливать вообще лучше из шланга, если есть такая возможность или установить систему полива.
Откажитесь от резких скручиваний
Во время работы лопатой многие привычно разворачивают корпус, отбрасывая землю в сторону. Именно такие движения часто становятся причиной боли в пояснице. Если нужно изменить направление, лучше сделать небольшой шаг ногами и развернуться всем телом. Это гораздо безопаснее для позвоночника. Да, может и дольше, зато вечером или следующим утром вы не будете корчиться от боли в позе креветочки.Чаще меняйте положение тела
Даже удобная поза становится вредной, если сохранять ее слишком долго. После 20-30 минут прополки встаньте, немного походите, потянитесь, разомните плечи и поясницу. Затем переходите к другой работе: после грядок займитесь поливом, обрезкой кустарников или сбором урожая.В общем, смените деятельность. А лучше, сходите и попейте чайку с печенюшками, поболтайте с соседкой, отвлекись на готовку или просмотр сериала. Все-таки все должно быть в удовольствие. Постоянная смена нагрузки позволяет избежать перенапряжения отдельных мышц и суставов.
Выбирайте удобный садовый инвентарь
Неподходящие инструменты заставляют сильнее наклоняться и увеличивают нагрузку на спину. Рукоятка лопаты должна соответствовать росту, а для прополки удобнее использовать тяпки, плоскорезы и другие инструменты с длинными ручками. Они позволяют работать практически не сгибаясь. Если грядки слишком широкие, приходится постоянно тянуться вперед. Гораздо удобнее предусмотреть подход с двух сторон, чтобы не перегружать позвоночник.
Не забывайте про сердце и давление
Работа в огороде требует значительных физических усилий, поэтому особенно осторожными стоит быть людям с гипертонией и заболеваниями сердца. Самое жаркое время дня лучше провести в тени. Для работы больше подходят утренние и вечерние часы.Обязательно надевайте головной убор, одежду из легких натуральных тканей и регулярно пейте воду небольшими порциями. Если появились слабость, головокружение, одышка, шум в ушах или мушки перед глазами, работу нужно сразу прекратить, сесть в прохладном месте и измерить давление.
Не игнорируйте боль
Если после нагрузки появилась резкая боль в пояснице, шее или суставе, не стоит продолжать работу через силу. Лучше сразу остановиться и дать организму возможность восстановиться. В первые часы после травмы можно приложить холод к болезненному участку или помазать мазью. Если боль не уменьшается, отдает в ногу, сопровождается онемением или слабостью, необходимо обратиться к врачу-неврологу.Работа на даче может стать полезной физической активностью, если не превращать ее в марафон на выносливость. Правильная техника движений, удобный инвентарь, регулярные перерывы и внимательное отношение к своему самочувствию помогают сохранить здоровье позвоночника, суставов и сердечно-сосудистой системы. Тогда после выходных останутся силы радоваться урожаю, а не бороться с болью в спине.
Комментарии (0)