В наше время эмоциональное переедание встречается довольно-таки часто, и не каждый может самостоятельно справиться с зависимостью от еды. Прежде всего нужно знать, как распознать эмоциональное переедание, а уже потом искать пути его лечения.
Давайте разберёмся, в чём именно проявляется эмоциональное переедание, как его избежать и как помочь себе побороть недуг психологически.
Что такое эмоциональное переедание
Мы не всегда едим только для того, чтобы утолить голод. Многие также используют еду и напитки, чтобы снять стресс или справиться с неприятными эмоциями, такими как грусть, одиночество или скука. А после еды мы чувствуем себя ещё хуже. Ведь, по сути, мы не справляемся с эмоциями (проблема остаётся неразрешённой). Более того, мы начинаем чувствовать вину из-за переедания.
Эмоциональное переедание – это использование пищи для улучшения своего самочувствия. Человек ест определённые продукты для удовлетворения эмоциональных потребностей, а не для удовлетворения физического голода.
Эмоциональное переедание часто является причиной тяги к высококалорийным или высокоуглеводным продуктам, которые имеют минимальную пищевую ценность. Продукты, которые так сильно хотят люди во время стресса,– это мороженое, печенье, шоколад, чипсы, картофель фри и пицца. То есть та еда, которая в долгосрочной перспективе вредит здоровью.
Всё, от стресса на работе до финансовых забот, проблем со здоровьем и взаимоотношениями с любимым человеком, может быть причиной эмоционального переедания.
Это проблема затрагивает оба пола. Но, согласно различным исследованиям, эмоциональное переедание чаще встречается у женщин, чем у мужчин.
Почему еда?
Негативные эмоции могут привести к ощущению эмоциональной пустоты. Считается, что еда – это способ заполнить эту пустоту и создать ложное чувство «наполненности» или временной целостности.
Как распознать эмоциональное переедание
Как понять, что вы действительно зависимы от еды? Ведь, как правило, мы все время от времени используем еду, чтобы заглушить какие-то эмоции.
Есть некоторые ключевые различия между эмоциональным перееданием и физическим голодом. Важно знать о них, т.к. некоторые люди, зависимые от еды, искренне верят, что они просто голодны.
Эмоциональный голод:
- Появляется внезапно
- Вызывает желание срочно его утолить
- Приводит к тяге к определённым продуктам, особенно с высоким содержанием жира и сахара
- Даже когда желудок полон, нет чувства сытости
- Появляется чувство вины, стыда и бессилия
Физический голод:
- Появляется постепенно
- Не вызывает желание срочно его утолить (если вы, конечно, до этого не голодали)
- Вы можете есть полезную еду и получать удовольствие
- Когда вы поели, то чувствуете себя сытым
- Не появляются негативные эмоции
Как видим, есть огромная разница между физическим и эмоциональным голодом. Вы продолжаете хотеть больше и больше, если испытываете зависимость от еды. Когда вы едите, чтобы утолить физический голод, вы вряд ли почувствуете вину или стыд, потому что просто даёте своему телу то, что ему нужно. Если вы чувствуете вину после еды, скорее всего, вы знаете в глубине души, что вы не едите по причинам, связанным с питанием.
Ответьте на следующие вопросы, чтобы понять, страдаете ли вы от эмоционального переедания:
- Вы едите больше, когда чувствуете стресс?
- Вы едите, даже когда не голодны или когда сыты?
- Вы едите, чтобы чувствовать себя лучше (чтобы успокоиться, когда вам грустно, скучно, тревожно и т. д.)?
- Вы вознаграждаете себя едой?
- Еда заставляет вас чувствовать себя в безопасности? Вы чувствуете, что еда – ваш друг?
- Вы чувствуете себя беспомощным и не контролируете количество потребляемой пищи?
Если большинство ответов на вопросы утвердительны, у вас или вашего близкого есть проблемы с перееданием.
Другие признаки эмоционального переедания:
- Депрессия
- Тревожность
- Вина
- Стыд
- Боли в животе
- Тяжесть в желудке
- Проблемы с кожей
- Проблемы со сном и усталость
- Увеличение веса
- Социальная изоляция
- Желание скрыться от людей и есть в одиночестве
- Покупка чрезмерного количества еды
Как избежать эмоционального переедания
Как же справиться с проблемой и побороть свою зависимость? Несмотря на то, что мы говорили, что некоторым нужна дополнительная помощь специалиста, многие люди могут сделать это сами. Следуйте следующим советам, чтобы помочь себе преодолеть трудности:
- Найдите другие способы справиться со стрессом
Ваш главный враг – это стресс. Поэтому нужно в первую очередь справиться с ним и негативными эмоциями. Если вы не знаете, как управлять своими эмоциями, вы не сможете долго контролировать свои привычки в еде.
Если вы в депрессии или одиноки, позвоните кому-нибудь, кто всегда заставляет вас чувствовать себя лучше, поиграйте с собакой или кошкой. Если вы устали, побалуйте себя чашкой горячего чая, примите ванну, зажгите ароматические свечи и почитайте книгу. Если вам скучно, посмотрите комедийное шоу, погуляйте по парку или займитесь любимым хобби.
Требуется время, чтобы переключить ваше мышление с пищи на другие формы снятия стресса, поэтому поэкспериментируйте с различными видами деятельности, чтобы найти то, что вам подходит.
- Займитесь спортом
Различные исследования показали, что регулярная йога может быть полезной профилактической мерой, помогающей снять негативные эмоциональные состояния, такие как беспокойство и депрессия. Но если вам не нравится йога, просто ходите пешком или бегайте. Физическая активность позволяет повысить настроение и улучшить самочувствие.
- Попробуйте медитацию
Существует множество исследований, которые поддерживают медитацию осознанности в качестве лечения расстройства переедания и эмоционального питания. Простое глубокое дыхание – это медитация, которую вы можете делать практически где угодно. Сядьте в тихом месте и сосредоточьтесь на своём дыхании: делайте глубокие вдохи и выдохи.
- Начните вести дневник питания
Записывайте всё, что вы едите и когда вы едите. Это поможет вам определить, после каких событий и испытанных чувств вы начинаете хотеть есть. Вы можете записывать заметки в блокноте или использовать такие приложения, как MyFitnessPal. Ваш дневник питания станет очень полезным инструментом, которым можно поделиться с врачом (если вы решите обратиться за профессиональной помощью).
- Поддерживайте здоровое питание
Если вы хорошо питаетесь в течение дня, вам будет легче определить, когда вы едите и почему: от скуки, грусти или стресса. К тому же вашему организму необходимые питательные вещества и витамины, которые содержатся в здоровых продуктах. Если вы едите только вредную пищу, ваш организм становится уязвимым к инфекциям и болезням.
- Держите вредные продукты в недосягаемости
Раздайте их друзьям или выбросите. Пусть у вас дома не будет вредных продуктов (жирных, сладких или калорийных), иначе вы подадитесь соблазну. Если у вас будет доступ к здоровым закускам (фрукты, орехи, овощи), вы сможете подкорректировать своё питание. Также откладывайте походы в продуктовый магазин, когда вы расстроены.
- Ищите поддержку
Вам не нужно отстраняться от родных и друзей. Многие из них готовы оказать вам помощь и поддержку. Даже короткий телефонный звонок другу или члену семьи может творить чудеса с вашим настроением. Подумайте о том, чтобы сказать о своей проблеме тому, кому вы доверяете. Этот человек станет вашей группой поддержки и даже поможет вам не опускать руки.
- Оставайтесь позитивным
Чувство стыда и вины связано с эмоциональным питанием. Простите себя за то, как вы питались до этого. Не корите себя. Вы – живой человек со своими эмоциями и чувствами. Извлеките опыт и урок из того, что произошло. Используйте это как возможность планировать будущее. И обязательно вознаградите себя за любые успехи, которых вы достигли во время борьбы с зависимостью. Конечно, стоит вознаграждать себя не едой. К примеру, вы можете принять ванну с пеной, купить себе новый спортивный костюм, отправиться в путешествие и т.д.
Когда обратиться к врачу
Если не избавиться от эмоционального переедания, это приведёт к различным проблемам со здоровьем: ожирению, сердечно-сосудистым заболеваниям, расстройству желудка.
Эмоциональное переедание также может привести к расстройству пищевого поведения или другим расстройствам пищевого поведения. Если вы чувствуете, что не можете контролировать питание, обратитесь к врачу. Терапевт может направить вас к психотерапевту или диетологу, чтобы помочь решить вам проблемы, связанные с перееданием.
Как психологически перестроить свою зависимость от еды
Осознанное питание – это практика, которая развивает понимание своих привычек питания и позволяет сделать паузу (обдумать свои дальнейшие действия и решения). Многие зависимые от еды считают, что они ничего не могут сделать с желанием есть, что им просто не хватает силы воли. Но правда в том, что вы имеете больше власти над собой и своими действиями, чем вы думаете.
Возьмите «перерыв»
Вы можете отложить еду на пять минут? Или начните хотя бы с одной минуты. Не говорите себе, что вы не можете. Просто дайте время на «подумать». Пока вы ждёте, когда пройдёт минута или пять минут, проверьте своё состояние. Как вы себя чувствуете? Что происходит эмоционально? Даже если вы в конечном итоге подадитесь соблазну, вы будете лучше понимать, почему вы это сделали.
Как практиковать осознанное питание
Осознанное питание – это когда вы можете наслаждаться едой и когда вы можете сосредоточить своё внимание только на еде. Зачастую люди переедают, когда едят во время просмотра телевизора, использования гаджета или даже вождения автомобиля. В это время ваш разум занят другим делом, поэтому вы не замечаете, что вы уже сыты и утолили голод.
Чтобы питаться осознанно, вам нужно:
- Ешьте еду в спокойном месте, без отвлекающих факторов
- Прежде чем приступать к еде, подумайте о том, что вам потребовалось для приготовления еды
- Попробуйте есть не доминирующей рукой или используйте палочки для еды вместо ножа и вилки. Таким образом вы будете есть медленно и обдуманно
- Не спешите с едой. Выделите на приём пищи достаточно времени. Установите таймер на 20 минут и превышайте темп, который позволит вам поесть еду не раньше этого времени
- Ешьте небольшие кусочки еды и хорошо их пережёвывайте. Наслаждайтесь вкусом, ароматом и текстурой еды
- Перестаньте есть, если чувствуете, что уже утолили голод. Вам не нужно есть полную порцию, если вы сыты
- Когда вы закончили есть, уделите несколько минут на то, чтобы оценить, действительно ли вы всё ещё голодны, прежде чем брать дополнительную порцию или десерт
Скажите себе, что нормально чувствовать грусть, злость, испуг, усталость. Вам не нужно заглушать чувства и эмоции едой. Не корите себя за эмоции, позвольте себе их испытывать. Ваше тело начнёт понимать, что ему больше не нужно переедать, чтобы защитить вас от негативных эмоций и чувств. Кроме того, прислушиваясь к своим эмоциям, вы обнаружите, чего именно вы хотите – это поможет вам решить психологические проблемы или любые другие, которые вас беспокоят.
Позвольте себе быть счастливым. Делайте то, что вам нравится, готовьте полезную еду, которая понравится вам своим вкусом. Часто эмоциональное переедание – это просто попытка нашего тела испытать удовольствие, которого в нашей жизни слишком мало.
Заполните свой холодильник вкусной здоровой пищей и будьте дисциплинированы в том, чтобы выделить себе время для отдыха (полноценный сон так же важен!). Научитесь любить себя и своё тело: заботьтесь о своём здоровье снаружи и изнутри.
Любое изменение в питании будет связано с любовью к себе и заботой о вашем прекрасном теле. Вы заслуживаете этого.
Комментарии (0)