DASH-диета: лучшая система питания для здоровья

С чем у Вас ассоциируется слово «диета»? У большинства людей — с жесткими ограничениями в питании и едва ли не с голодовкой, которую нужно мужественно терпеть какой-то отрезок времени, чтобы похудеть.

Именно к таким правильным, одобренным врачами и диетологами системам питания и относится знаменитая во всем мире DASH-диета.

Хотите узнать, что она собой представляет? Как питаться, чтобы прожить дольше и оставаться молодым и здоровым, да еще и сохранять фигуру при этом? Тогда читайте эту статью.

DASH-диета: что это такое и основные принципы питания

В чем суть DASH-диеты и чем она полезна
Основные принципы питания при DASH-диете
Как составить рацион по DASH-диете

В чем суть DASH-диеты и чем она полезна

Как мы говорили выше, DASH-диета — это не просто урезание рациона, это сбалансированная и правильная система питания на основе полезных продуктов. Многие международные организации здравоохранения признали ее режимом питания №1 в мире для тех, кто хочет поправить и сохранить здоровье.

Хотя эта диета помогает также плавно и постепенно (без вреда для организма) сбрасывать лишний вес, врачи всего мира (особенно кардиологи) ценят ее, прежде всего, за неоценимую пользу для здоровья.

Свое название диета получила благодаря аббревиатуре DASH, которая расшифровывается как «Dietary approach to stop hypertension», то есть диетологический подход к тому, чтобы остановить гипертонию.

Недаром это любимая диета кардиологов, ведь такая система питания решает множество проблем с сердечно-сосудистой системой и не только.

Основная «фишка» DASH-диеты — понижение высокого давления. Также она очень эффективна в снижении уровня холестерина в крови. Этот эффект убивает сразу трех зайцев: снижает вес, предотвращает инсульты и сердечные заболевания и является мощной профилактикой сахарного диабета.

Основная польза DASH-диеты — в ее сбалансированности и насыщенности рациона всеми важными микро- и макроэлементами. Поскольку соблюдать такой режим рекомендуется всю жизнь, то голодать не придется. Вполне реально питаться вкусно, питательно и разнообразно. Главное — соблюдать основные принципы формирования рациона и минимизировать потребление соли (это главный постулат DASH-диеты).

Основные принципы питания при DASH-диете

Во многом DASH-диета схожа с обычным правильным питанием, которое рекомендовано каждому человеку.

Т.е. есть надо часто, но маленькими порциями — 5 раз в день по 200-215 г. Также нужно пить много чистой воды — до 2 литров в сутки. Калорийность рациона нужно сократить до 2-2,5 тысяч калорий в сутки (в зависимости от активности и пола).

С типичной вредной едой (фастфудом, копченостями, соленьями и консервами, жирной едой и сдобной выпечкой) придется попрощаться, желательно навсегда.

Но есть и приятные новости: DASH-диета позволяет своим приверженцам некоторые приятные вольности, которые запрещены на любых строгих диетах.

К примеру, упор в рационе делается не только на нежирное мясо, овощи и бобовые, но и на злаки (так что цельнозерновой хлеб в меню приветствуется!), которые стали «аутсайдерами» во многих новомодных низкоуглеводных и безглютеновых диетах.

Также между пятью основными приемами пищи разрешены перекусы (до 8 раз!), но только в случае, если на первых порах Вас с непривычки мучает острый голод. Потом объем желудка уменьшится до здоровой нормы, и 5 приемов пищи будет вполне хватать для насыщения.

Не запрещены чай и кофе в разумных пределах. На DASH-диете Вы вообще можете пить любые напитки, кроме алкогольных и газированных.

А самое приятное — несколько раз в неделю можно позволять себе полезные сладости! Тоже в разумных пределах, разумеется (и не выпечку, как Вы помните).

Два главных постулата DASH-диеты: полный отказ от курения и алкоголя (ведь как иначе сохранить здоровье сердца и сосудов?), а также снижение количества употребляемой в пищу соли до 2/3 чайной ложки в день.

Так что если Вы привыкли держать под рукой солонку и щедро подсыпать из нее во все тарелки или обожаете соленую рыбку и маринованные огурчики, то поначалу Вам, конечно, придется трудно. Но здоровье важнее, так что закаляйте силу воли.

Как составить рацион по DASH-диете

Формирование рациона по DASH-диете имеет определенные принципы.

Главный продукт на вашем столе отныне — злаки и зерновые. Их должно быть в идеале 7 порций в день. Одной порцией данного продукта считает полстакана готовой каши или макарон из твердых сортов пшеницы (полстакана — это примерно 100 г), или ломтик цельнозернового хлеба.

Вторыми по важности считаются дары сада и огорода — их нужно употреблять по 5 порций в день (и того, и другого).

Порция овощей — полстакана. Они могут быть как свежими, так и вареными или тушеными. Порция фруктов — это либо 1 свежий фрукт, либо полстакана натурального сока (не пакетированного!), либо четверть стакана (около 50 г) сухофруктов.

Более скромную позицию занимают животные белки. Постное мясо и рыбу, а также яйца можно есть не более 200 г в день.

Белок и овощи заправляются 3 порциями жиров в день. Порцией считается одна чайная ложка любого масла (растительного или сливочного).

Также ежедневно нужно употреблять 2-3 порции какого-либо нежирного молочного продукта. Одной порцией считается 50 г сыра, 150 мл молока или кисломолочных напитков.

Еще в рацион нужно включать 5 порций в неделю бобов, орехов и различных семян. Порция на один раз — 40 г.

Как мы упоминали выше, иногда разрешены сладости. Под сладким подразумевается 5 порций за неделю меда или варенья (1 порция — 1 чайная ложка). Если можете вовсе отказаться от сладкого — тем лучше.

Исходя из такого рациона, Вам будет легко составить для себя меню по DASH-диете. К слову, в интернете есть множество рецептов блюд для DASH-меню.

Если Вам сложно резко менять привычную систему питания, потихоньку отказывайтесь от вредных продуктов и вводите в рацион полезные. Худеющие могут сократить ежедневное меню на 1-2 порции каждого продукта.

Похудение по DASH-диете очень полезно для организма, так как тело не будет подвергаться стрессу при постепенном, плавном и здоровом сбрасывании веса. Кроме того, Вы не будете страдать от голода, который часто провоцирует приступы обжорства в дальнейшем, а значит, обезопасите себя от резких и вредных скачков веса.

И помните главное: DASH-диета — это не временная мера. Это образ жизни. Только при длительном соблюдении Вы сохраните фигуру, молодость и здоровье на долгие годы!