Как вовремя остановиться с едой: 3 психотехники

Мы даём себе слово не переедать, но когда доходит до дела, — не получается. Часто проблема в том, что мы не осознаём, что у нас есть выбор – продолжить есть или остановиться. Вот несколько психотехник, которые помогают выйти из состояния пищевого автопилота и научиться не переедать.

Я почерпнула их в лекции доктора психологических наук Дмитрия Леонтьева – он говорит о том, что осознанность помогает повысить качество жизни, но техники, по-моему, применимы и к проблеме переедания.

Техника № 1: «Я живой или на плёнке?»

Великий психотерапевт прошлого века Джеймс Бьюдженталь приводил замечательную метафору, говоря об осознанном и неосознанном отношении к жизни. Субботний вечер, из кинотеатра выходит семья – мама, папа и ребёнок пытливого возраста. Ребёнок спрашивает родителей: «Мам, пап, а мы живые или на плёнке?». Бьюдженталь говорит, что это самый главный вопрос нашей жизни – «Я живой или на плёнке?»

На протяжении жизни в нашей психике записывается громадное количество плёнок или файлов – наш обобщённый опыт. Когда мы попадаем в похожую ситуацию, плёнки начинают воспроизводиться, снова и снова.

Систематическое переедание – типичный пример такой плёнки. Большинство из нас привыкло переедать в конкретных ситуациях, по сценарию: обычно ключевую роль играют наши любимые «запретные» продукты, время суток (вечер после трудного дня, ночь), настроение (тревога, гнев, чувство вины, скука, одиночество).

Но не всё, что мы делаем – воспроизведение типичных сценариев. Мы можем выбрать не плёнки, а жизнь. Что значит быть живым? «Живое – это то, что в любой момент может быть иным», — говорил другой великий мыслитель Мераб Мамардашвили. То есть живое может меняться.

Это означает, что мы не обязаны, не приговорены остаток дней воспроизводить плёнки. Мы можем поступить по-другому — не следовать привычному автопилоту, а найти другую возможность. Поднять себе настроение не едой, а чем-то другим, что тоже приносит удовольствие. Пробовать новые продукты, новый режим питания, новые маршруты, виды спорта, знакомиться с новыми людьми. Важно только захотеть и важно, чтобы это пришло нам в голову.

Техника №2 «Остановись и сосчитай до 10»

Чтобы вовремя остановиться с едой, нужно приучать себя делать паузу. «В паузе между стимулом и реакцией коренится свобода человека», — говорил Ролло Мэй, один из лидеров экзистенциальной психологии. Нужно задержать реакцию, потому что реакция на стимулы (например, на вкусную еду) без паузы исключает момент выбора, лишает меня свободы.

Если не реагировать на стимул сразу, а просто затормозить реакцию, у нас возникает выбор – мы уже не обязаны реагировать именно так. Свобода начинается с паузы. «У Жванецкого есть гениальная фраза, — говорит Дмитрий Леонтьев. — «Сосчитай до 10, прежде чем сказать глупость, до 100 – прежде чем сказать умную вещь, до 1000 – прежде чем совершить поступок».

Как применить психотехнику: старайтесь как можно чаще делать паузы во время приёма пищи. Психотерапевт Светлана Бронникова в книге «Интуитивное питание» приводит замечательное упражнение «5-4-3-2-1» – его можно делать и перед едой и во время еды. Оно помогает оказаться полностью в настоящем моменте, пережить опыт приёма пищи как полноценный, не отсутствовать в сознании или телом, не быть где-то ещё:

«Назовите 1 запах, который вы сейчас ощущаете. Назовите 2 звука, которые вы сейчас слышите (стук собственного сердца тоже считается). Опишите 3 телесных ощущения, которые ваше тело сейчас испытывает (текстура одежды, которая прикасается к коже, температура, как ваши ноги опираются на землю). Назовите 4 цвета, которые вас сейчас окружают. Назовите 5 предметов, которые находятся перед вами».

Если вы решили перекусить, возьмите паузу минут на 15 – она поможет проверить, действительно ли вы проголодались или это психологический голод (от стресса, скуки, одиночества и так далее).

Техника №3: «Посмотри на себя со стороны»

Посмотреть на себя со стороны – потрясающая способность нашего сознания. Мы можем мысленно выйти из ситуации «здесь и сейчас» и увидеть её по-другому, по-новому – то есть, обнаружить в ней альтернативные возможности, варианты, как нам поступить. Они всегда есть, говорит Дмитрий Леонтьев, только не всегда попадают в фокус нашего сознания. Для этого надо «проснуться» — посмотреть на себя со стороны.

Как применить психотехнику: вспомните типичную ситуацию, когда вы переедаете – с какими продуктами, в какое время дня, в каком настроении чаще всего? Теперь представьте, что на вашем месте — любимый герой или человек, которым вы восхищаетесь, ваша ролевая модель. Как он или она действовали бы на вашем месте? Подумайте, как изменить ситуацию (продукты, время дня, настроение), чтобы вовремя остановиться с едой. Вы как будто прокладываете новые маршруты, в обход болота, которое иначе, вы знаете по опыту, снова засосёт.

Взгляд со стороны переводит наше отношение к жизни в совершенно другой режим, делает жизнь управляемой. Еще в 90 годах XIX века Василий Розанов писал, что жизнь человека бывает двух видов — сознательная и бессознательная. Сознательная управляется целями, а бессознательная — причинами.

Осознавать — значит не просто присутствовать в жизни, а форматировать её под наши собственные цели и намерения.

Кстати, человеком, у которого есть свои цели, свой вектор, гораздо труднее манипулировать, напоминает Леонтьев: «В той мере, в какой у вас выстроена система смыслов, ценностей и намерений, в той мере, в какой ваша жизнь является сознательной — то есть управляется целями, а не причинами — вы оказываетесь крепким орешком для манипуляций».

Источник:
smart-cookie.ru