Нет ничего хуже, чем просыпаться с дискомфортом в желудке.
Особенно, плохо, если с самого утра или к вечеру, или даже целый день вы чувствуете вздутие. Чаще всего, это может быть признак неправильного питания, сочетания не тех продуктов или неактивный образ жизни.
Мы нашли там список из 50 советов и продуктов, которые помогут избавиться от вздутия в животе. Делимся этой полезной информацией с вами.
Соблюдайте элементарные правила
Вы должны помнить, что, если вы часто чувствуете вздутие, то проблема кроется в той еде, которую вы употребляете. Также вы должны помнить, что регулярное переедание, поглощение жирной, жареной, конферированной, переработанной пищи может вызвать вздутие. Если же вы понимаете, что рацион у вас сбалансированный и более ли менее правильный, то, скорее всего, нужно обратиться за советом к врачу. Однако проверьте сначала этот список, возможно, он поможет вам справиться с проблемой.
Пробиотики
Включая их в регулярный рацион, вы можете сохранить бактерии в кишечнике счастливыми, что, в свою очередь, регулирует пищеварительную систему. Это и уменьшает вздутие живота. Такие продукты, как йогурт, мисо и темпе, содержат нужные штаммы для пищеварительного тракта. Также вы всегда можете поговорить с врачом, чтобы узнать, являются ли добавки подходящими.
Вода
Убедитесь, что вы пьете достаточное количество воды. Питьевая вода в течение дня может также предотвратить запор, который способствует вздутию живота. Выпивайте стакан воды за полчаса до еды, это также поможет потерять вес быстрее.
Спаржа
Это всегда полезное и никогда не поздно. Она содержит инулин, пищевую клетчатку и пребиотик, который способствует размножению кишечных бактерий. Это, в свою очередь, предотвращает вздутие живота и улучшает общее состояние вашего пищеварения.
Имбирь
В Китае он используется для лечения проблем с пищеварением – от болезненного вздутие живота до расстройства желудка. Им лечат уже на протяжении более 2000 лет. Чтобы воспользоваться его успокаивающим эффектом для живота, используйте его в своих смузи, салатах и жаркое.
Меньше соли
При возможности откажитесь от дополнительного подсаливания пищи. Эксперты называют соль одной из самых распространенных причин вздутия живота. Это вызывает накопление жидкости, которая увеличивает объем крови, заставляет сердце работать сильнее и вызывает вздутие живота. Чтобы сократить потребление, проверьте процент соли на этикетке питания. Более 20 процентов на порцию означает, что вы превысили норму.
Фрукты и ягоды с кожицей
Свежие ягоды и фрукты с кожурой (яблоки, груши и т.д.) отлично подходят от избавления от вздутия. Именно там находится наибольшее количество клетчатки. Волокнистые продукты помогают вашей пищеварительной системе. Потребляйте от 25 до 28 г в день.
Калий
Некоторые фрукты и овощи – такие, как манго, бананы, шпинат и помидоры загружены калием, питательным веществом, которое отлично подходит для улучшения работы желудка. Эксперты говорят, что это помогает компенсировать натрий, чтобы сбалансировать работу организма.
Бананы
Намазать немного арахисового масла и жевать это на завтрак или полдник. Банан заполнен клетчаткой и калием. Это уменьшают задержку воды и помогает от вздутия.
Водянистые фрукты
Фрукты с высоким содержанием воды помогают избавиться от вздутия живота, вымывая натрия. Кроме того, обилие воды поможет вам чувствовать себя сытым, не ощущая при этом тяжести. Исследования показывают, что арбуз содержит цитруллин, аминокислоту, которая может улучшить кровоток и уменьшить усталость. Это даст вам больше энергии для работы в течение напряженного дня.
Отказ от подсластителей
Искусственные подсластители могут показаться лучшей альтернативой сладким продуктам. На самом деле они могут быть не лучшим вариантом для вашего желудка. Многим людям трудно переваривать искусственные подсластители. Вы можете сократить потребление сахара, но в результате столкнетесь с избытком газа или диареей.
Отказ от газировки
Это может быть не так плохо, как сладкие газированные напитки с кофеином. Однако даже обычная газировка является распространенным виновником вздутия. Пузырьки могут привести к расширению живота, поэтому держитесь подальше от всего, что связано с карбонизацией.
Киноа
Вы можете пропустить лекарства и попробовать киноа вместо этого. Зерно богато калием и магнием, которые, как было сказано, уменьшают вздутие живота.
Лосось
Он содержит омега-3 жирные кислоты, которые, являются важными жирами. Они уменьшают воспаление в желудке. Готовьте рыбу в разном виде, добавляя ее в салат или в качестве основного блюда.
Будьте активны
Если вы предпочитаете йогу утром или выполняете упражнения для ног вечером, занимаясь 15–20 минут упражнений каждый день – это поможет справиться с запором. Также вы можете поддерживать движение в пищеварительном тракте и избавиться от вздутия.
Рецепты с низким уровнем натрия
Соленые консервированные супы или другая готовая способствуют вздутию живота. Пробуйте больше готовить дома, стараясь меньше солить блюда. Контролируйте каждый ингредиент, следите, чтобы норма потребления натрия в день не повышалась.
Миндаль
В течение дня всем нужен перекус. Попробуйте есть несоленый миндаль. Это отличный, полезный, сытный вариант для перекуса. Особенно, во второй половине дня.
Кофе
Вы никогда не задумывались, почему после утреннего латте вы всегда бежите в дамскую комнату? Это потому, что кофеин стимулирует сокращения мышц толстой кишки. Это похоже на то, что вы испытываете после полноценного приема пищи. Поэтому, если вы боретесь с запорами, выпейте чашку кофе, чтобы помочь движению в пищеварительном тракте.
Ранний ужин
Старайтесь ужинать не перед сном. Лучше всего взять за правило ужинать рано. Если захочется есть позже, лучше перекусить легкими продуктами. Это позволит вам не просыпаться с тяжестью в животе.
Папайя
Этот экзотический фрукт содержит необходимые пищеварительные ферменты. Именно они расщепляют белок и помогают пищеварению, поэтому вы не чувствуете себя тяжелым весь день. Попробуйте есть фрукт в свежем виде или добавлять к основным блюдам или в салат.
Остерегайтесь соли
Еще один совет по поводу продуктов с солью. Внимательно проверяйте продукты, которые покупаете. Даже неочевидная еда, такая, как хлеб или овсяные хлопья могут содержать соль. Поэтому постоянно следите за тем, что попадает к вам на кухню.
Отказ от конфет без сахара
То, что на этикетке написано «без сахара», убеждает многих в том, что это полезный продукт. Однако, не обманывайте себя: в диетических закусках часто содержатся подлые подсластители, такие как кситол, сорбит и мальтит. Они могут вызвать расстройство желудочно-кишечного тракта и привести к избыточному вздутию живота и диарее.
Кальций
Если вы чувствуете вздутие перед менструальным периодом, вероятно, у вас недостаточно кальция в организме. Вам следует увеличить потребление за неделю до начала менструации. При этом вы должны принимать не менее 1000 мг в день. Получение достаточного количества магния (около 320 мг) также может помочь облегчить симптомы ПМС.
Массаж живота
В следующий раз, когда вы почувствуете вздутие живота, попробуйте массировать живот в направлении желудочно-кишечного тракта. Нажмите пальцами прямо возле правого бедра, скользите вверх к ребрам, затем поперек и вниз около толстой кишки, круговыми движениями. Звучит странно, но движение может помочь эвакуировать газ и облегчить чувство в желудке.
Авокадо
Разложите его на тосте, добавьте в салат или превратите в гуакамоле. Независимо от того, как вы решите есть авокадо, все равно будете получать здоровую дозу мононенасыщенных жиров. Они помогут вам избавиться от вздутия живота.
Растяжка живота
Прежде чем покинуть спальню, приведите свою пищеварительную систему в нужное русло. Лягте на спину, положив оба колена на живот на несколько минут. Затем расслабьте живот, медленно поворачивая ноги из стороны в сторону. Движение поможет успокоить ваш живот и предотвратить вздутие.
Свежее мясо
Старайтесь отказаться от переработанных и готовых мясных продуктах. В них, скорее всего, много натрия и усилителей вкуса. Отдайте предпочтение вареной индейке или курице-гриль.
Брокколи
Это вегетарианский пакет с питательными веществами и другие похожие на этот, овощи из семейства крестоцветных могут привести к вздутию. Однако, если вы будете есть по полстакана, то это наоборот поможет уменьшить дискомфорт и газообразование.
Бурый рис
Поскольку это сложный углевод, коричневый рис переваривается дольше. Это значит, что он будет держать вас сытым дольше, но в то же время не будет позволять желудку раздуваться.
Контроль над антибиотиками
Некоторые антибиотики, такие как обезболивающие и железосодержащие добавки, могут изменять микробные и метаболические паттерны вашего кишечника. Это меняет не только содержание газа, а также насколько быстро или медленно работает кишечник. Если вы думаете, что ваши лекарства могут вызывать проблемы с желудком, спросите своего доктора об альтернативах.
Овсянка
Она богата клетчаткой, быстро готовится, и ее легко есть на ходу. Кроме того, это не заставит вас чувствовать голод все утро. Просто убедитесь, что вы не перегружаете ее сахаром, и у вас будет хорошее начало дня.
Листовой салат
Листовая зелень, такая как салат ромэн, шпинат и капуста, наполнена важными питательными веществами. Они помогают уменьшить вздутие живота, и наполнены большим количеством клетчатки, чтобы поддерживать сытость.
Перекусы
Перекусывая чем-нибудь полезным, например греческим йогуртом и фруктами, между завтраком и обедом, вы не будете передать, когда наступит время обеда. Это может стимулировать более стабильную диету. Также это может снизить вес и уменьшить вздутие живота.
Лимонная вода
Лимон действует как естественное мочегонное средство, которое в сочетании с теплой водой способствует пищеварению и уменьшает задержку воды. Чтобы напиток не становился скучным, посыпьте щепоткой корицы для дополнительного вкуса.
Лимит алкоголя
Наслаждайтесь бокалом вина за ужином, но только если он вам действительно нужен. Алкоголь может обезвоживать. Это делает вас более наполненным, поэтому чем больше вы пьете, тем больше вероятность, что проснетесь со вздутием.
Меньше молочки
Молочные продукты, особенно молоко и сыр, могут вызвать сильное вздутие из-за невозможности расщепить лактозу, сахар, который содержится во многих молочных продуктах. Это обычное явление, так как 75% населения имеют дело с такой проблемой. Придерживайтесь одной порции в день, поскольку эксперты говорят, что это может также помочь устранить газ.
Четверть тарелки пустая
Это звучит нелогично, но меньшие порции могут фактически заставить вас чувствовать себя заряженными и более сытым. Потому что ваше тело не увязло в попытках переварить кучу пищи, говорят эксперты. Постарайтесь заполнить только три четверти тарелки. Сосредоточьтесь на медленном пережевывании, давая сытости достаточно времени.
Отказ от квашеных овощей
Это здоровые овощи, но обычная и брюссельская капуста, бобы могут вызвать газ и запор. Конечно, вы все равно должны есть эти зеленые вкусности. Однако старайтесь следить за тем, сколько вы едите таких продуктов.
Огурцы
Эти овощи не только хрустящие и вкусные, но и известны тем, что вымывают лишний вес от воды. Если вы не хотите есть их в обычном виде, добавьте в салат, смузи или закуску.
Отказ от жвачки
Длительное жевание пищи часто приводит к тому, что лишний воздух попадает в вашу систему желудочно-кишечного тракта. Это способствует расширению желудка. Именно поэтому вместо этого выбирайте здоровую закуску, а не жвачку.
Отказ от консервов
Любые консервированные фрукты или овощи, вероятно, будут плавать в луже натрия, чтобы сохранить их естественный аромат. Лучше есть больше свежих продуктов. Если вам нужно использовать консервную банку, процедите продукт, и держите под холодной пресной водой в течение 30 секунд перед употреблением.
Пропустите жареную пищу
Какими бы вкусными не были жареные блюда, ничто не заставит вас чувствовать себя более раздутым, чем большой чизбургер на боку с картофелем фри и кольцами лука. Эти продукты трудно усваиваются организмом, в результате чего желудок растягивается, пока он обрабатывает все эти блюда.
Отказ от замороженной еды
В них много соли, опять же, для поддержания вкуса. Поэтому старайтесь не есть такую еду или прибегайте к готовым блюдам только в крайних случаях. Помните, что замороженная готовая еда может содержать до 500 мг соли.
Специи
Облегчите свои любимые рецепты комфортной еды, используя специи вместо тяжелых соусов. Это может исключить избыток соли и калорий без ущерба для вкуса.
Йога
Да, даже йога может помочь уменьшить вздутие живота. Исследование, проведенное в 2015 году, показало, что выполнение комбинации поз (например, треугольник, кобра и савасана), которые сосредоточены на дыхании, растяжении и скручивании, может помочь облегчить вздутие живота.
Мятный чай
Когда вам нужно уменьшить быстро вздутие живота, мятный чай может творить чудеса. По данным клиники Майо, он естественным образом расслабляет мышцы кишечника, обеспечивая кратковременное облегчение при вздутии живота, спазмах и газе.
Медитация
Успокоение ваших нервов приносит много пользы, когда дело доходит до решения проблем с желудком. Метаанализ, проведенный в 2014 году, показал, что внимательная медитация может помочь снять стресс и тревогу, в свою очередь успокаивая такие проблемы с желудком, как вздутие живота. Загрузите простое в использовании приложение для медитации и проводите пару минут каждый день, давая себе заслуженное спокойствие.
Отказ от соломинок
Соблазнительно пить все ваши напитки с соломкой, но они не приносят пользы вашему животу. Они очень похожи на жевательную резинку и заставляют лишний воздух попадать в желудок. Это приводит к вздутию живота.
Отказ от пищи с крахмалом перед сном
Крахмалистая пища может привести к тому, что вы будете удерживать воду, вызывая чувство вздутия при пробуждении. Поэтому ешьте пищу с крахмалом как можно раньше, ни в коем случае не перед сном.
Безглютеновые продукты – больше внимания
Продукты без глютена могут показаться полезными для здоровья, но обработанные варианты (например, крекеры или печенье) могут вызвать вздутие живота из-за избытка сахара и жевательной резинки. Они часто используются для восполнения недостающих ингредиентов, а их организму трудно сломать. Они, как правило, содержат меньше клетчатки и белка. Поэтому, если вы не страдаете от непереносимости глютена и все еще хотите сладкое угощение, выберите вариант из цельного зерна.
Отказ от белковых батончиков
Они отлично подходят для быстрого повышения энергии, но многие протеиновые батончики содержат изолят соевого белка. Это побочный продукт из сои, который очень трудно переваривается. Когда продукты трудно перевариваются, они вызывают вздутие живота.
Планируйте рацион
Теперь вы знаете те продукты и некоторые моменты, которые вызывают вздутие живота. Также из этого списка вы можете выбрать ту еду, которую нужно включить в рацион, чтобы избавиться от дискомфорта в желудке. Внимательно следите за своим рационом и реакцией организма на те или иные продукты. Если у вас есть вопросы или состояние не улучшается даже после изменения меню, обратитесь за консультацией к специалисту.
Комментарии (1)