«Этого недостаточно»: почему мы так редко довольны собой?

«Я молодец, у меня все получится», «как хорошо я справилась с этой работой». Мы не слишком охотно говорим себе такие слова, потому что в целом склонны больше ругать себя, чем хвалить. А также постоянно требовать лучших результатов. Что нам мешает верить в себя и гордиться своими успехами?

Когда я в детстве задавала вопросы, то часто слышала от родителей: «Ну это же очевидно!» или «В твоем возрасте такое уже нужно знать», — вспоминает 37-летняя Вероника. — Я до сих пор боюсь что-то лишний раз спросить, показаться глупой. Мне стыдно, что я могу чего-то не знать».

При этом в багаже Вероники два высших образования, сейчас она получает третье, много читает и все время чему-то учится. Что мешает Веронике перестать доказывать себе, что она чего-то стоит? Ответ — заниженная самооценка. Как мы ее получаем и почему несем по жизни, рассказывают психологи.

КАК ФОРМИРУЕТСЯ НИЗКАЯ САМООЦЕНКА

Самооценка — это наше отношение к тому, как мы себя видим: какие мы, что можем и умеем. «Cамооценка складывается в детстве, когда мы с помощью взрослых учимся понимать себя, осознавать, кто мы, — объясняет Анна Резникова, психолог, специалист по ориентированной на решение краткосрочной терапии. — Так в сознании складывается образ себя».

Но ведь родители обычно любят детей, почему же мы часто не ценим сами себя? «В детстве взрослые становятся нашими проводниками в мире, и представление о правильном и неправильном мы впервые получаем от них, причем через оценку: сделал так — хорошо, сделал по-другому — плохо! — продолжает психолог. — Сам фактор оценочности играет злую шутку».

Это главный враг нашего принятия себя, своих поступков, внешности... Нам не хватает не положительных оценок, а принятия нас самих и наших действий: с ним было бы проще принимать решения, легче что-то пробовать, экспериментировать. Когда мы чувствуем, что наc принимают, то не боимся, что что-то не получится.

СООТВЕТСТВУЕТ ЛИ ВАША САМООЦЕНКА РЕАЛЬНОСТИ?

Психолог Анна Резникова перечисляет 8 маркеров, с помощью которых можно определить уровень самооценки.

Мы недооцениваем себя и нам пора задуматься о плане спасения, если...

1. Позволяем другим решать за себя, что делать, и не прислушиваемся к собственным желаниям. По сути — перекладываем на других ответственность за принятые решения.
2. Стараемся постоянно угодить. Не говорим «нет», часто делаем не то, что хотим, а то, что хочет партнер или собеседник.
3. Нас очень беспокоит чужое мнение. Нам важно, что о нас думает муж, сосед, друг.
4. Мы сравниваем себя с другими не в свою пользу и критикуем: «Вот у Маши ноги стройнее, а у меня как у коровы», не замечая при этом, что у нас, например, красивые волосы.
5. Мы постоянно в себе что-то меняем, стараясь стать похожим на кого-то, или пытаемся слепить из себя идеал.
6. Нам сложно описать себя конкретными словами. Часто трудно охарактеризовать свою внешность, назвать конкретные качества.
7. Мы можем лишь повторять то, что слышали о себе от других людей.
8. Услышав комплимент, мы начинаем его оспаривать, конфузимся и пытаемся всеми силами доказать, что не заслуживаем похвалы.

МЫ РАСТЕМ, А САМООЦЕНКА — НЕТ

Вот мы вырастаем, становимся взрослыми и... продолжаем смотреть на себя чужими глазами. «Так работает механизм интроекции: то, что мы о себе узнаем от родственников или значимых для нас взрослых в детстве, кажется истинным, и мы не подвергаем эту истину сомнению, — объясняет гештальт-терапевт Ольга Володькина. — Так и возникают ограничивающие убеждения, которые еще называют «внутренним критиком».

Мы вырастаем и бессознательно все равно соотносим свои действия с тем, как бы на это отреагировали взрослые. Их уже нет рядом, но в голове будто включается голос, который постоянно напоминает об этом.

«Все говорят, что я фотогенична, но мне кажется, друзья меня просто не хотят расстраивать, — рассказывает 42-летняя Нина. — Бабушка постоянно ворчала, что я порчу кадр, то улыбнусь не так, то встану не там. Смотрю на свои фото, что в детстве, что сейчас, и действительно, не лицо, а гримаса какая-то, выгляжу неестественно, как чучело!» Бабушкин голос до сих пор мешает привлекательной Нине наслаждаться позированием перед фотографом.

«Меня всегда сравнивали с двоюродным братом, — рассказывает 43-летний Виталий. — «Вадик смотри сколько читает», — говорила мама, — все детство я только и пытался доказать, что я его не хуже, тоже много чего умею. Но мои достижения не учитывались. Родители всегда хотели чего-то большего».

Внутренний критик питается именно такими воспоминаниями. Он растет вместе с нами. Зарождается в детстве, когда взрослые нас стыдят, унижают, сравнивают, обвиняют, критикуют. Потом укрепляет свои позиции в подростковом возрасте. По данным исследования ВЦИОМ, каждая десятая девушка в возрасте 14-17 лет жалуется на отсутствие похвалы и одобрения со стороны взрослых.

КАК ПОБЕДИТЬ ВНУТРЕННЕГО КРИТИКА?

Мы не обязаны безропотно подчиняться внутреннему критику и верить его обесценивающим установкам. Способ побороть их описывает гештальт-терапевт Ольга Володькина.

Выделите для себя время и пространство, где никто не будет беспокоить какое-то время. Возьмите лист бумаги и ручку.

1. Подумайте, что вы хотите, но не делаете или не позволяете себе. Например, хотите написать книгу, но не беретесь, поскольку боитесь, что не получится: «не смогу написать текст, ее никто не купит, я ничего нового не скажу, уже все написано...». Запишите: «Хочу написать книгу, но не буду, так как все равно ничего не получится».
2. Прислушайтесь, какое обесценивающее послание зазвучало в вашей голове. Например, «Не умеешь — не берись» или «у тебя не получится». Запишите его.
3. Вспомните, кто вам это сказал, чей это голос. Это кто-то, кто для вас имел, имеет какое-то значение, чье мнение важно. Напишите, кто это — мама, папа, брат, наставник, тренер...
4. Когда вы обнаружите, чей голос говорит внутри вас, обратите внимание на то, что с вами происходит. Что вы чувствуете? Что вам хочется сказать в ответ?
5. Соотнесите обесценивающее убеждение с реальностью: как на самом деле обстоят дела сейчас? Что вы умеете, какие у вас достижения? Запишите это.
6. Переформулируйте послание, учитывая реальность. Как если бы вы были этим голосом в голове, только с уважением и заботой к себе. Например: «Саша (свое имя), попробуй, у тебя может получиться что-то интересное». Запишите.
7. Подумайте, что вы чувствуете, когда вы к себе так обращаетесь? Что меняется?
8. Озвучьте ваше желание теперь: «Мне страшно, что может не получиться, но я хочу попробовать написать книгу». Запишите его. Побудьте в этом новом состоянии, чтобы закрепить его.

ИСПРАВИТЬ ОШИБКИ ПРОШЛОГО

Если причина нашего недовольства собой — в том, как старшие относились к нам в детстве, может быть, мы можем исправить это сейчас? Поможет ли, если мы, уже взрослые, покажем родителям, чего добились, и потребуем признания?

34-летнему Игорю это не удалось: «На занятиях с психотерапевтом я вспомнил, что отец в детстве все время называл меня бестолочью, — рассказывает он, — я даже боялся подходить к нему, если нужна была помощь в выполнении домашней работы. Я думал, станет легче, если все ему выскажу. Но оказалось наоборот: я услышал от него, что так до сих пор и остался болваном. И это оказалось обиднее, чем я ожидал».

Предъявлять претензии тем, кто, по нашему мнению, виноват в нашей неуверенности, бесполезно. «Мы не можем их изменить, — подчеркивает Ольга Володькина. — Но мы в силах поменять собственное отношение к ограничивающим убеждениям. Мы выросли и при желании можем научиться — перестать себя обесценивать, повысить важность своих желаний и потребностей, стать самим себе опорой, тем взрослым, мнение которого для нас важно».

Критически относиться к себе, обесценивать себя — это один полюс. Противоположный — восхвалять себя без оглядки на факты. Наша задача не в том, чтобы попасть из одной крайности в другую, а в том, чтобы сохранять баланс и поддерживать контакт с действительностью.

КАК УЛУЧШИТЬ СВОЕ ОТНОШЕНИЕ К СЕБЕ?

Психологи Анна Резникова и Ольга Володькина предлагают пять шагов.

1. Научитесь замечать, когда вы себя предаете — не позволяете поступать так, как вам хочется. Обычно это происходит в фоновом режиме, мы не акцентируем на этом внимания. Слишком прочно в голове засели ярлыки, а внутренний критик включается на автомате. Но перемены могут случиться только тогда, когда мы признаем, каковы мы на самом деле.
   Например, вы пришли с работы и хотите отдохнуть, но вместо того, чтобы расслабиться, занимаетесь самобичеванием: «Как я могу лежать, если у детей не проверены уроки и обед не готов?!» Или вы хотите надеть короткую юбку, но в вашей голове возникли возражения: «Подумай, как ты будешь в ней выглядеть, ты, между прочим, поправилась после зимы на пару килограммов».
2. «Если вы хотите гордиться собой, делайте то, что вызывает у вас гордость», — напоминает нам Ирвин Ялом слова психоаналитика Карен Хорни¹. И не обесценивайте своих достижений, даже если они вам кажутся мелочью. Вместо «Я прочитала всего пять страниц» скажите себе: «Я могла потратить время на соцсети, а вместо этого прочитала целых пять страниц». Даже небольшие победы могут стать опорой.
3. Ориентируйтесь не на цель, а на путь, по которому вы к ней идете. Мы сами обесцениваем то, что есть сейчас. А «сейчас» влияет на то, какими мы будем потом, что сможем, а что нет.
4. Окружайте себя такими друзьями и знакомыми, которые способны поддержать, кому можете рассказывать о достижениях любого масштаба.
5. Регулярно вспоминайте о своих сильных сторонах. Запишите, в чем вы хороши, и пополняйте этот список.

¹ Ирвин Ялом «Лжец на кушетке» (Эксмо, 2004).