Депрессия: Холистические рекомендации для психического здоровья

Здоровая психика зависит от микрофлоры кишечника, а пробиотики (полезные бактерии) могут облегчить симптомы депрессии.

Когда дело доходит до психического здоровья, большинство полагает, что все дело в мозге. На самом деле, кишечник может во всем виноват. Интересно, что в 1800-х и начале 1900-х годов считалось, что отходы в кишечнике могут приводить к инфекциям, результатом которых является депрессия. Как оказалось, они были недалеки от правды.Научные исследования предполагают, что на душевное состояние оказывает влияние микрофлора в кишечнике, а пробиотики (полезные бактерии) считаются «новыми антидепрессантами». Однако, хотя может возникнуть соблазн променять одну пилюлю на другую, я настоятельно призываю вас рассмотреть более комплексный подход.

Убедительное доказательство связи между депрессией и воспалением кишечника

Прием пробиотических добавок может быть полезен, но если вы едите вредную пищу, как раньше, это вряд ли сильно изменит ситуацию. Нужно принять решение питаться здорово. Ограничение или отказ от сахара необходим, так как добавление здоровых жиров даст вашему мозгу столь необходимое топливо, а ферментированные продукты снабдят вас полезными бактериями.

Добавьте к этому ежедневное движение и регулярные упражнения, хороший сон и разумное воздействие солнца, и вы заложите фундамент для оптимальной работы организма — как физически, так и психически. Пробиотическая добавка в одиночку не сможет этого обеспечить. Тем не менее, исследования показали, насколько важны здоровые бактерии кишечника, когда дело доходит до лечения депрессии.

Пробиотики снимают симптомы депрессии

Совсем недавно небольшое рандомизированное плацебо-контролируемое исследование с участием 44 взрослых с диагнозом синдрома раздраженного кишечника (СРК) и легкой или умеренной депрессией или тревогой, обнаружил, что пробиотик Bifidobacterium longum NCC3001 обеспечивал облегчение симптомов депрессии. Половина участников получала пробиотик, а другая половина — плацебо. Через шесть недель у 64 процентов группы лечения уменьшились показатели депрессии по сравнению с 32 процентами в контрольной группе. Те, кто получал пробиотик, также сообщали о меньшем количестве симптомов СРК и улучшении общего качества жизни. По окончании 10 недель примерно в два раза больше человек в группе лечения все еще сообщали о глубокой депрессии.

Интересно, что функциональное МРТ выявило связь между снижением тяжести депрессии и фактическими изменениями в активности мозга, особенно в областях, связанных с регуляцией настроения, таких как миндалевидное тело.

Ряд исследований подтвердил, что воспаление желудочно-кишечного тракта может сыграть решающую роль в развитии депрессии, и что здоровые бактерии могут быть важной частью лечения. Например, венгерский научный обзор, опубликованный в 2011 году, содержал следующие замечания:

1. Депрессия часто соседствует с воспалением желудочно-кишечного тракта, а также аутоиммунными, сердечно-сосудистыми и нейродегенеративными заболеваниями, а также хроническим неспецифическим воспалением, которое является существенным фактором во всех этих случаях. Таким образом, «депрессия может быть нейропсихиатрическим проявлением хронического воспалительного синдрома»

2. Ряд клинических исследований показал, что лечение воспаления в желудочно-кишечном тракте пробиотиками, жирами омега-3 и витаминами B и D также снимает симптомы депрессии за счет ослабления провоспалительной стимуляции мозга

3. Исследования показывают, что основной причиной воспаления может быть дисфункция «оси кишечник-мозг». Связь кишечника с мозгом признается в качестве основного принципа физиологии и медицины, поэтому в этом нет ничего удивительного. Ваш кишечник действует как второй мозг и на самом деле создается из той же ткани во время беременности.

Если вы потребляете массу обработанных пищевых продуктов и сахара, баланс кишечных бактерий серьезно нарушен, потому что обработанные пищевые продукты, как правило, уничтожают здоровую микрофлору. Это оставляет пустоту, заполненную болезнетворными бактериями, кандидозом и грибками, которые способствуют воспалению.

Предыдущие исследования также продемонстрировали, что пробиотики могут изменять функцию мозга, поэтому данное исследование не является единственным в своем роде. И, хотя Берчик и его команда не смогли зафиксировать снижение тревоги, исследование на мышах показало, что Bifidobacterium longum NCC3001 — тот же штамм, который использовался в исследовании Берчика — нормализовал тревожное поведение у животных с инфекционным колитом. Здесь эффект был приписан модуляции путей блуждающего нерва в пределах оси кишечник-мозг.

Другие исследования показали, что пробиотик Lactobacillus rhamnosus оказывает заметное влияние на уровни ГАМК — ингибирующего нейротрансмиттера, участвующего в регулировании многих физиологических и психологических процессов — в определенных областях мозга, снижая уровень вызванного стрессом гормона кортикостерона. В результате поведение, связанное с тревожностью и депрессией, уменьшилось. Также обнаружены сильные связи между микробиомом кишечника и шизофренией и биполярным расстройством.

Как сахар влияет на риск развития депрессии

Диета с высоким содержанием сахара может вызвать или способствовать депрессии несколькими способами, в том числе:

Искажая микрофлору питая микробы, которые вредят здоровью
Запуская каскад химических реакций в организме, который способствует хроническому воспалению
Повышая уровень инсулина, который может оказать пагубное влияние на настроение и психическое здоровье, провоцируя выделения в мозге высоких уровней глутамата, который связан с нервозностью, депрессией, гневом, тревогой и паническими атаками
Подавляя активность нейротрофического фактора мозга (BDNF), гормона роста, который способствует здоровью нейронов. Уровень BDNF критически низок как при депрессии, так и при шизофрении, и это, как показано на примере животных, может быть настоящей первопричиной

Клейковина также связана с депрессией и другими более серьезными проблемами с психическим здоровьем, такими как шизофрения. Имейте в виду, что если вы чувствительны к глютену, недостаточно просто сократить его количество. Вам нужно полностью отказаться от него.

Самый простой способ устранить из рациона большинство сахаров (и клейковины, если нужно) — это избегать обработанных пищевых продуктов и готовить самостоятельно, используя цельные ингредиенты.

Это значительно снизит воздействие на организм генетически модифицированных ингредиентов, которые также связаны с хроническим воспалением и разрушением здоровых кишечных бактерий, а также пестицидов, таких как глифосат — еще один виновник нарушения микробиома и воспаления.

Имейте в виду, что традиционно выращенные продукты также могут быть загрязнены остатками пестицидов, поэтому, в идеале, стремитесь к максимально органической диете.

Холистические рекомендации

1. Постепенно откажитесь от антидепрессантов и других препаратов под наблюдением врача — Если вы в настоящее время принимаете антидепрессанты и хотите перестать, в идеале стоит делать это под присмотром вашего терапевта. Некоторые готовы помочь вам, если они знают, что вы будете вести себя ответственно. Другие, возможно, не захотят ввязываться в это или не поверят, что вы можете отказаться от лекарств. Возможно, вам нужно будет изучить некоторое количество материала, чтобы лучше подготовиться.

Д-р Джозеф Гленнмуллен из Гарварда написал очень полезную книгу о том, как отказаться от лекарств, под названием «Решение проблемы антидепрессантов». Вы также можете обратиться к организации, которая предоставляет список врачей, которые практикуют более биологический или естественный подход к лечению, например, Американский колледж продвинутой медицины www.ACAM.org. Как только вы начнете сотрудничать с врачом, постепенно снижайте дозировку лекарства, которое вы принимаете.

Для этого существуют специальные протоколы, которые должен знать ваш врач. В то же время начните принимать поливитамины в малых количествах.

Если вы отказываетесь от СИОЗС под наблюдением врача, Касс предлагает перейти к низкой дозе 5-гидрокситриптофана (5-HTP). Для пациентов с биполярным расстройством холистические психиатры могут назначать пищевые добавки, такие как рыбий жир (омега-3), инозитол, ниацин, триптофан и другие, в зависимости от ваших индивидуальных потребностей.

2. Вылечите болезнь Лайма — Симптомы биполярного расстройства могут быть связаны с болезнью Лайма, поэтому, если она у вас есть, ее необходимо вылечить при поддержке более функционально ориентированного врача.

3. Снимите воспаление — Держите воспаление под контролем, это важная часть любого эффективного плана лечения. Если вы чувствительны к глютену, вам нужно удалить всю клейковину из диеты. Тест аллергии на определенную пищу поможет это установить. Переход на цельные продукты может значительно снизить уровень воспаления в вашем теле и мозге.

4. Оптимизируйте уровень витамина D — Дефицит витамина D — еще один биологический фактор, который может играть важную роль в психическом здоровье, особенно в депрессии. Двойное слепое рандомизированное исследование, опубликованное в 2008 году, пришло к выводу, что добавление высоких доз витамина D «снимает симптомы, указывая на возможную причинную связь». Недавнее исследование также утверждает, что низкий уровень витамина D, по-видимому, связан с попытками самоубийства.

В идеале поддерживайте уровень витамина D в пределах 40 — 60 нг/мл круглый год. Если вы не можете получить достаточное количество солнечного света, рекомендуется принимать пероральный витамин D3. Не забудьте также о К2 и магнии, так как они работают в тандеме.

5. Улучшите гигиену сна — Убедитесь, что вы получаете достаточно качественного сна, поскольку он необходим для оптимального настроения и психического здоровья. Полезным инструментом может быть фитнес-трекер, который отслеживает ваш сон. Неспособность засыпать и спать продолжительное количество времени может быть связана с повышенным уровнем кортизола, поэтому, если у вас с этим проблемы, стоит пройти тест на уровень кортизола в слюне с помощью индекса усталости надпочечников.

Если вы уже принимаете гормоны, вы можете попробовать наносить небольшой мазок крема прогестерона на шею или лицо, когда вы просыпаетесь ночью и не можете заснуть.
Другая альтернатива — принимать адаптогены, растительные продукты, которые помогают снизить уровень кортизола и приспосабливать ваше тело к стрессу.
Есть и другие прекрасные травы и аминокислоты, которые помогут вам заснуть и крепко спать.
Медитация также помогает.

6. Добавьте в свой арсенал инструменты для самопомощи — Замедление дыхания с помощью техники Бутейко увеличивает парциальное давление углекислого газа (CO2), которое имеет огромные психологические преимущества и может быстро снять тревогу.

Другими полезными инструментами являются десенсибилизация и переработка движением глаз (ДПДГ) и техники эмоциональной свободы. ТЭС хорошо изучены, и исследования показывают, что они могут значительно увеличить положительные эмоции и уменьшить отрицательные. В одном из научных обзоров были выявлены статистически значимые преимущества использования ТЭС против беспокойства, депрессии, ПТСР и фобий. Они особенно эффективны для лечения стресса и тревоги, потому что нацелены на миндалевидное тело и гиппокамп, части мозга, которые помогают решить, является ли что-то угрозой. При возникновении серьезных или сложных ситуаций обращайтесь к квалифицированному специалисту в области здравоохранения, прошедшему обучение по ТЭС.

7. Полезные травы и добавки: SAMe, 5-HTP и зверобой — S-аденозилметионин представляет собой производное аминокислоты, которое естественным образом образуется во всех клетках. Он играет роль во многих биологических реакциях путем переноса своей метильной группы на ДНК, белки, фосфолипиды и биогенные амины. Несколько научных исследований показывают, что SAMe может быть полезен при лечении депрессии. 5-HTP — еще одна естественная альтернатива традиционным антидепрессантам.

Когда ваше тело начинает производить серотонин, оно сначала создает 5-гидрокситриптофан. Его прием в качестве добавки может повысить уровень серотонина. Данные свидетельствуют о том, что он превосходит плацебо, когда дело доходит до снятия симптомов депрессии – чего нельзя сказать об антидепрессантах.

Предостережение: тревога и социальные фобии могут ухудшиться при более высоком уровне серотонина, поэтому есть противопоказания. Зверобой также облегчает мягкие симптомы депрессии.

8. Ежедневно двигайтесь и регулярно упражняйтесь — Исследования показывают, что существует корреляция между улучшенным настроением и физической подготовкой. Также растет понимание того, что связь между разумом и телом реальна, и что поддержание хорошего физического здоровья может значительно снизить риск изначального развития депрессии. Тренировка создает новые нейроны, производящие ГАМК, которые помогают вызвать естественное состояние покоя. Она также повышает уровень серотонина, дофамина и норэпинефрина, что помогает блокировать эффекты стресса.